Alimentación baja en sal

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A todos nos gusta comer con sal, un condimento que potencia el sabor de los alimentos que consumimos. Sin embargo, desde hace unos años se ha observado que un exceso en su ingesta puede producir o agravar algunos problemas de salud como la hipertensión arterial, las enfermedades cardiovasculares (como consecuencia de la hipertensión), la insuficiencia renal, la osteoporosis, etc.

Normalmente, las personas mayores a las que se les ha detectado un problema de hipertensión mejoran al adoptar una dieta baja en sal (o sin sal, dependiendo de las necesidades de la persona), por lo que es importante saber qué alimentos contienen más, cómo se puede reducir su consumo y qué otros condimentos o alimentos se pueden utilizar para dar sabor a la comida.

Recomendaciones para la ingesta diaria de sal

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda una ingesta diaria máxima de 2 g de sodio, es decir, 5 g de sal por persona y día (una cucharadita de café). No obstante, se calcula que la población española consume aproximadamente 10 g de sal al día, el doble de lo que se aconseja.

Recomendación consumo de sal OMS

Reducir el consumo de sodio puede parecer más fácil de lo que es en realidad ya que muchos de los alimentos que se consumen habitualmente ya contienen sodio en su composición o les ha sido añadido por la industria alimentaria.

¿Qué son el sodio y la sal y dónde los encontramos?

El sodio (Na) es un elemento químico que, en cantidades bajas, es necesario para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Los problemas se producen cuando se consume en exceso.

La sal común o sal de mesa está formada por cloro (Cl) y sodio (Na), y se conoce como cloruro de sodio. La sal aporta el 90% de sodio de la dieta y es muy importante saber que hay sal que consumimos de manera consciente y sal que consumimos de manera inconsciente:

  • Sal visible: es la sal que añadimos conscientemente a los alimentos cuando los cocinamos o cuando nos sentamos a la mesa. Representa aproximadamente un 20% de la ingesta total diaria.
  • Sal invisible: es la sal que contienen los alimentos, ya sea de manera natural (8% de la sal) o añadida industrialmente (72% de la sal).

La sal invisible de los alimentos transformados por la industria alimentaria, por tanto, es la que más sodio aporta a la dieta y la que más debería controlarse.

¿Cómo se puede identificar y calcular el sodio o la sal de los alimentos procesados?

Para saber la cantidad de sal que contienen los alimentos transformados hay que mirar si la información nutricional incluye sodio y hacer dos cosas muy sencillas:

  1. Calcular cuántos gramos de sodio se tomarán por ración (normalmente en las etiquetas nutricionales ya indican los valores por ración).
  2. Multiplicar los gramos de sodio x 2,5.

Por ejemplo, si queremos calcular cuánta sal contiene un vaso de gazpacho industrial:

  1. Leemos la etiqueta nutricional y vemos que 1 vaso contiene 0,75 g de sodio.
  2. Multiplicamos 0,75 g de sodio x 2,5, y el resultado es de 1,875 g de sal (es decir, casi ⅖ partes de la cantidad máxima de sal recomendada para un día).
Ejemplo de etiqueta de información nutricional

Para controlar la cantidad de sodio que se consume es importante leer las etiquetas nutricionales que incluyen todos los alimentos procesados. En este caso, 1 vaso de gazpacho industrial contendría 0,75 g de sodio.

Recomendaciones para disminuir el consumo de sodio y/o sal

Algunos consejos para reducir la ingesta de sodio y sal, además de calcular la cantidad en los alimentos procesados que comemos, son:

  • Consumir alimentos frescos como frutas, verduras, frutos secos no procesados, pescado (sushi no) y carne frescos.
  • Elegir alimentos con la etiqueta “bajo contenido en sodio”, “sin sodio” o “sin sal”.
  • No añadir sal mientras se cocina. Tampoco al agua para hervir arroz, pasta o verduras.

Además, hay una serie de alimentos con los que hay que vigilar especialmente, porque suelen incluir bastante sodio en su composición:

  • La sal de cocina y de mesa.
  • Las conservas, la comida precocinada, las pastillas de caldo. Si el tipo de conserva lo permite, por ejemplo las legumbres, es aconsejable lavarlas para eliminar el exceso de sal.
  • Los embutidos. También el jamón cocido o York, que lleva tanta sal como el jamón serrano.
  • Los alimentos ahumados.
  • Aperitivos como patatas fritas, aceitunas, bastoncillos salados…
  • Salsas de tomate, mayonesa, ketchup…
  • Los quesos semicurados y curados. Mejor comer queso fresco o tierno, que suele contener menos sal y menos grasas.
  • Bebidas con gas.
  • El pan. Es preferible consumir pan sin sal.
  • El agua. Sea natural o envasada puede contener una cantidad importante de sodio, por lo que conviene elegir aguas con una composición mineral baja en este elemento químico.

Para dar más sabor a los alimentos podemos:

  • Emplear hierbas aromáticas o especias como: romero, perejil, tomillo, pimienta, lavanda, laurel, orégano, comino, eneldo, hinojo, estragón, clavo, azafrán, albahaca, hierbas provenzales, curry, nuez moscada, menta, ajedrea…
  • Emplear aceite de oliva, aceite de oliva con hierbas, vinagre, sal baja en sodio, ajo, cebolla, trufa y limón.
  • Utilizar métodos de cocción que conserven más el sabor: vapor, plancha u horno.

En nuestras residencias y centros de día contamos con cocina propia y elaboramos menús semanales siguiendo las recomendaciones de nuestros dietistas, teniendo siempre en cuenta las diferentes necesidades que pueden tener las personas que acuden al centro.

Más información

  • Calculadora de sal del PlanCuídate+. En este microsite del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, encontraréis, entre otras cosas, una calculadora que permite calcular la cantidad de sal que consumís por día.
  • Dieta sosa (hiposódica) normal. En este artículo de Fisterra.com, encontraréis todavía más información sobre alimentos aconsejados y desaconsejados en una dieta hiposódica.
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